こんにちは、たかはるです。
50代からランニングを始めると、こんな疑問が出てきます。
- 月に何kmくらい走ればいいのか
- 月100kmで十分なのか
- サブ4やサブ3.5を狙うなら、もっと走るべきなのか
- サブ3を目指すなら月300kmは必要なのか
私も走り始めた頃は、月間走行距離をかなり気にしていました。
そして実際、走れる距離が伸びるにつれて「もっと走ればもっと速くなる」と思っていた時期もあります。
でも、これは半分正解で半分間違いでした。
私は48歳から本格的にランニングを始めました。
最初は短い距離からスタートし、少しずつ走れるようになりました。
ところが、1km5分を切れるようになり、8km以上走れるようになった頃から、ふくらはぎ系のケガが増えました。
走力が上がってきたことがうれしくて、距離やペースを一気に上げてしまったからです。
この経験から、50代ランナーにとって大切なのは、単純に月間走行距離を増やすことではないと感じています。
現在の私は、初フルでサブ4を達成し、ハーフマラソンでは1時間25分59秒、5キロは18分34秒、10キロは38分35秒まで記録を伸ばし、2026年富山マラソンで初めてのサブ3に挑戦います。
この記事では、そんな自分自身の経験をもとに、初心者・サブ4・サブ3.5・サブ3別の月間走行距離の目安を紹介します。
この記事で伝えたいこと
- 月間走行距離は多ければ多いほどいいわけではない
- 初心者とサブ3挑戦者では必要な距離が違う
- 50代は距離とペースを同時に増やさない
- ケガなく継続できる距離が、その人にとっての適正距離
50代ランナーの月間走行距離に「正解」はない
最初に結論を書くと、50代ランナーの月間走行距離に絶対的な正解はありません。
同じ50代でも、
- 走り始めたばかりの人
- サブ4を目指している人
- サブ3.5を目指している人
- サブ3を目指している人
では、必要な練習量はまったく違います。
さらに、過去の運動歴、体重、仕事、睡眠、ケガの有無によっても変わります。
なので、他人の月間走行距離をそのまま真似するのはおすすめしません。
年齢よりも「走歴」と「目的」で考える
50代だから月100kmまで、というように年齢だけで決める必要はありません。
それよりも大事なのは、今の走力と目的です。
たとえば、健康目的で走る人と、フルマラソンでサブ3を狙う人では、必要な距離も練習内容も違います。
月間走行距離を見るときは、まず自分が何を目指しているのかを明確にしたほうがいいです。
多ければ多いほど速くなるわけではない
ランニングを始めると、どうしても「月間○km」という数字に目が行きます。
月200km走れば月100kmの人より速くなると思います。
特に走り始め初期は、コンスタントに走る続けることでどんどん速くなります。これは、ドラゴンクエストのようなロールプレイングゲームの初期は、レベルアップに必要な経験値が少ないと同じ感覚です。
※レベルが上がるとなかなか次のレベルに上がらない経験ありましたよね？
距離を増やした結果、疲労が抜けず、練習の質が落ちたり、ケガをしたりすれば逆効果です。
私自身、走れるようになって距離を伸ばし、スピードを上げた時期に、ふくらはぎ系のトラブルが増えました。
これは心配機能が先に向上したけど、足の筋持久力が低かったからと思ってます。
だから今は、「何km走ったか」より「その距離をどう走ったか」を重視しています。
私が48歳から走り始めた頃の月間走行距離
私が本格的にランニングを始めたのは48歳の春です。
※アプリで記録を付け始めたの48歳秋から
最初から長い距離を走れていたわけではありません。
まずは短い距離からスタートし、少しずつ走れるようになっていきました。
走り始めて半年くらいの時期は、とにかく速く走ることが目的でしたね…
1日平均も10キロ走ってないので、この頃は自分がフルマラソンを走るなんて思ってませんでした。
最初は短い距離でも十分だった
走り始めた頃は、距離を稼ぐよりも「走る習慣を作る」ことのほうが大事でした。
3日連続は空けないように走ってました。
最初は、数kmでも十分です。実際初期の私は5キロばかり走ってました。
むしろ50代では、最初から長距離を走りすぎないほうがいいと思っています。
心肺機能は比較的早く伸びますが、筋肉や腱、足裏などの耐久力はそれほど早く適応しません。
1km5分を切り、8km以上走れるようになってからケガが増えた
私自身、最初の大きな落とし穴がここでした。
1km5分を切れるようになり、8km以上走れるようになった頃、ランニングがかなり楽しくなってきました。
「もっと速く走れる」
「もっと距離を伸ばせる」
そんな感覚がありました。
でも、そこからふくらはぎ系のケガが増えました。
今振り返ると、距離とペースを同時に上げていたのが原因のひとつだったと思います。
心肺は走れる。でも脚の耐久力は、まだそこまで出来ていなかった。
このズレが、50代初心者にとってかなり危険だと思います。
初心者の頃の自分に伝えたいこと
「走れるようになった時ほど慎重に…」
走力が伸び始める時期こそ、距離とペースの上げすぎに注意したほうがいいです。
ベストアンサーはペースを維持して距離を増やすことでしたね…
50代初心者ランナーの月間走行距離の目安
走り始めたばかりなら、月50〜100km前後でも十分だと思います。
むしろ最初は、月間走行距離を増やすことより、ケガなく継続できるかを重視したほうがいいです。
最初は月50kmでも十分
月50kmというと少なく感じるかもしれません。
でも、1回5kmを週2〜3回走れば、月40〜60kmほどになります。
ランニングを習慣化する最初の段階なら、これでも十分です。
大事なのは、翌日に強い痛みを残さず、次の練習につなげられることです。
私は最初に2キロくらい走ったら、次の日筋肉痛で動けなくなり、2、3日痛みが抜けませんでした💦
月100kmを超える前に痛みがないか確認する
月100kmは、初心者にとってひとつの節目になりやすい数字です。
ただし、100km達成を目的にしないほうがいいです。
私の経験では、走力が伸び始めた時期に無理をすると、ふくらはぎや足首周りに負担が出やすくなりました。
月100kmに近づいてきたら、
- ふくらはぎに張りがないか
- 足裏に痛みがないか
- 膝に違和感がないか
- 疲労が抜けているか
を確認したほうがいいです。
サブ4を目指す50代ランナーの月間走行距離
サブ4を目指すなら、月100〜150km前後がひとつの目安になると思います。
ただし、150km走ればサブ4できるという意味ではありません。
私自身、初フルでサブ4を達成しましたが、重要だったのは単純な距離ではなく、長い距離を走る経験を積むことでした。
1年後には100㎞から200㎞に月間走行距離は増えました。
1日平均走行距離も10キロを超えるようになってきましたね。
サブ4ではロング走が重要
サブ4を目指す段階では、速いインターバルをたくさんするよりも、まずフルマラソンを最後まで走れる脚を作ることのほうが重要です。
週末に10km、15km、20kmと少しずつ距離を伸ばしていく。
この積み重ねがフルマラソンにつながります。
初フルマラソンの練習時は、インターバル走などの「スピード練習」はまったくしておらず、毎回一定ペースでの練習がメインでした。ただし週に1回は15キロ前後に距離を増やしてました。
初フルマラソン前は3回ほど30キロ走を行いましたが、1回目は呼吸も苦しく20キロ過ぎてからは足も痛くて、何度もやめようと思ったのは懐かしい思い出です。
月間走行距離より継続を優先する
サブ4を目指す時期に一番避けたいのは、月間走行距離を増やしすぎてケガをすることです。
月150km走って翌月ほとんど走れなくなるより、月100〜120kmを数か月継続するほうが力になります。
サブ3.5を目指す50代ランナーの月間走行距離
サブ3.5を目指すようになると、月150〜200km前後がひとつの目安になってくると思います。
このレベルになると、ただ距離を走るだけではなく、練習の種類も重要になってきます。
距離だけではなくペース走も必要になる
サブ3.5を狙うなら、
- ゆっくり走るジョグ
- ロング走
- 一定ペースで走るペース走
を組み合わせる必要があります。
全部を速く走る必要はありません。
むしろ、ジョグはしっかりゆっくり走り、ポイント練習だけ強度を上げるほうが続けやすいです。
じつはこの頃になると、自分のスピード不足を感じるようになりました。
1キロ4分45秒より速く走れないことが、サブ3.5のネックになっており、この頃からネットで調べて「ランニング練習会」で、トラックのインターバルなどのを取り入れました。
ハーフ90分切りが見えると走り方も変わる
ハーフマラソンで90分前後が見えてくる頃には、ただ完走するための練習から、タイムを狙う練習へ変わってきます。
私自身も、ハーフでタイムが伸びてくるにつれて、インターバル走を定期的に取り入れるようになりました。
サブ3を目指す50代ランナーの月間走行距離
ここからは、今まさに自分が挑戦している領域です。
現在の私の目標は、2026年富山マラソンで初めてサブ3を達成することです。
今の自己ベストは、
- ハーフ：1時間25分59秒（1㌔4分5秒）
- 5000m：18分34秒（1㌔3分43秒）
- 10000ｍ：38分35秒（1㌔3分51秒）
まで伸びています。
※ハーフは今走れば1時間24分30秒は切れると思ってます。（1㌔4分切り）
つまり、スピードはある程度ついてきました。
今の課題は、4分15秒/km前後のペースを42.195km維持するスピード持久力です。
サブ3では月200〜300km前後がひとつの目安
サブ3を狙う段階では、月200〜300km前後を走る市民ランナーも多いと思います。
ただし、この数字も絶対ではありません。
月300km走って疲労が抜けず、ポイント練習の質が下がってしまえば意味がありません。
※月300㎞走り始めた初期は、インターバル練習の後は2.3日疲労が抜けず走れないこともありました。
この頃は金沢マラソンの失敗が悔しくて急に300に増やしたので、体が受け付けてなかったですね…
50代では特に、走れる距離より、回復できる距離を基準にしたほうがいいと思っています。
現在私は月300~330㎞前後走っていますが、月間150㎞の頃と違って普段のジョグのペースがゆっくりになりました。
そに代わりに1回に走る距離は増えています。
インターバルなどのポイント練習も増えることで、遅く走る日と速く走る日のメリハリを大切にしています。
最初は月間100㎞が2024年5月から150㎞に増え、9月から200㎞に増やし1年間継続後、2025年10月後半の金沢マラソンの失敗を受け250㎞に増やしました。この辺りでハーフマラソンのタイムが90分を切ってきたので、頭の片隅に「サブ３」が散らかつき、2025年12月より月間300㎞に増やして現在も継続しています。
距離を増やすより「何を走ったか」が重要
サブ3を目指す今、私が月間走行距離以上に重視しているのが練習内容です。
具体的には、
- ロング走
- ペース走
- インターバル
- ジョグ
を目的に応じて使い分けていますが、8割以上は遅めのジョグです。なので月間の走行距離が300以上に増えても、平均スピードは150の頃より遅くなってます。
5000m18分34秒や10000m38分35秒で走れたがからといって、それだけでフルを2時間台で走れるわけではありません。
サブ3に必要なのは、スピードと持久力の両方です。
7月8月はスピード練習を多くして、5000mと10000ｍで自己ベストを更新しました。
50歳超えても速くなれます！！
月間走行距離を増やす時に50代が注意したいこと
距離とペースを同時に増やさない
これは、私が最も強く伝えたいことのひとつです。
自分自身が、距離とスピードを同時に上げて、ふくらはぎ系のケガを繰り返しました。
〇距離を増やす月はペースを抑える
〇スピード練習を増やすなら、全体の距離は少し抑える
このように、どちらか一方ずつ上げるほうが安全です。
完全休養を怖がらない
走らない日があると、「走力が落ちるのでは」と不安になることがあります。
でも50代では、休むこともトレーニングの一部です。
疲労が抜けていない状態で無理に走るより、1日休んで次のポイント練習をしっかり走れるほうが効果的です。
現在私は週1日か2日は休足日にしてますし、負荷の高い練習の次の日は1キロ6分後半のジョグで、足の血流を良くして疲労物質を流すようにしています。
痛みが出たら距離を戻す
違和感が出たら、そのまま距離を増やさないことです。
私もこれまで、ふくらはぎや足底など、いくつかのトラブルを経験しました。
※現在も足底筋膜炎には悩まされていますが、月間走行距離が増えてから出てきた症状です。逆に今はふくらはぎ系のケガは無くなりました。（張りなどはありますが…）
痛みが出た時は「今月の距離が足りない」と考えるより、「このまま走り続けていいのか」を優先したほうがいいです。
私が月間走行距離より重視している3つのこと
1．継続できること
一番大事なのは、1か月だけたくさん走ることではありません。
数か月、半年、1年と続けられることです。
2．故障しないこと
走力を伸ばすうえで、ケガによる長期離脱が一番もったいないです。
少し少ないかなと思う距離でも、継続できるほうが結果的に伸びます。
3．目的に合った練習をすること
月300kmすべてをジョグで走っても、それだけでサブ3できるとは限りません。
逆に、月180kmでも、ロング走・ペース走・インターバルを目的に合わせて組めば、大きく伸びることもあるはずです。
月間走行距離は「結果」であって、「目的」ではない
周りのラン仲間は月間400㎞以上走る人もいて、増やそうかと考えたこともありましたが、今の生活環境を犠牲してまでは必要ないかなと今はそう考えています。
50代ランナーの月間走行距離の目安まとめ
| 目標 | 月間走行距離の目安 | 重視したいこと |
|---|---|---|
| 初心者 | 50〜100km前後 | 継続・ケガ予防 |
| サブ4 | 100〜150km前後 | ロング走・継続 |
| サブ3.5 | 150〜200km前後 | ペース走・ロング走 |
| サブ3 | 200〜300km前後 | スピード＋持久力＋回復 |
これはあくまで目安です。
この距離を走れば必ず達成できるという意味ではありません。
50代では特に、ケガなく継続できる距離が、その人にとって一番いい月間走行距離だと思います。
2026富山マラソンで初サブ3へ挑戦｜私も走行距離だけは追わない
現在の私の最大目標は、今シーズンにサブ３達成すること。
まずは初戦の2026年11月1日の富山マラソンで初めてサブ3に挑戦します。
※結果については後日記事にします。
これまで、ハーフ1時間25分59秒、5000m18分34秒まで記録を伸ばしてきました。
でも、サブ3に必要なのは速く走る能力だけではありません。
4分15秒/km前後を42.195km維持するための脚づくりと持久力が必要です。
だから今後も、ただ月間走行距離を増やすのではなく、
- ロング走をどれだけ安定してこなせたか
- サブ3ペースにどれだけ余裕があるか
- ポイント練習の質を維持できているか
- 疲労を抜きながら継続できているか
を大切にしていきます。
月間走行距離は、その結果としてついてくる数字。
今はそれくらいの距離感で考えています。
先日ロケットマラソンで30㎞走を走りました。25℃を越える暑さの中まずまずのペースで走れました。
参加者が少ないとはいえ、総合5位に入賞しました。（年代別では1位）
富山マラソンに向けてよい調整になりました。
まとめ｜50代の月間走行距離は「多さ」より「続けられるか」で決める
50代ランナーの月間走行距離の目安は、目的によって変わります。
- 初心者：50〜100km前後
- サブ4：100〜150km前後
- サブ3.5：150〜200km前後
- サブ3：200〜300km前後
ただし、これはあくまで目安です。
私自身、走れるようになったことがうれしくて距離とペースを上げた結果、ふくらはぎ系のケガが増えました。
その経験から、今はこう思っています。
月間走行距離は、自慢する数字ではなく、自分の体と相談して積み上げる数字。
50代でも、無理なく継続すればまだまだ速くなれます。
私自身も、2026富山マラソンで初サブ3を目指して挑戦を続けています。
一緒に、無理なく、でも少しずつ前へ進んでいきましょう。
