50代からランニングを始めたい。
そう思っても、こんな不安はありませんか？
- 今さら始めても遅くないのか
- 膝やふくらはぎを痛めないか
- どのくらい走ればいいのか
- 昔より確実に体力が落ちている気がする
私も同じでした。
私は48歳春から本格的にランニングを始めました。
もともと学生時代に陸上経験があったわけでもなく、高校生までサッカーをしてましたが、特別長距離が速かったわけでもありません。
そこから少しずつ走るようになり、初フルマラソンではサブ4を達成。
そして今は、50代でサブ3を目指しています。
ただ、ここまで順調だったわけではありません。
最初は走れるようになるのがうれしくて、1km5分を切れるようになり、8km以上走れるようになったあたりから、逆にふくらはぎ系のケガが増えていきました。
つまり、走力がつき始めた時期こそ危ないということです。
この記事では、そんな私の実体験をもとに、50代からランニングを始めるなら最初にやること7選をまとめます。
これから始める人が遠回りしないために、そしてケガなく楽しく続けるために、少しでも参考になればうれしいです。
50代からランニングを始めるのは遅くない
最初に言いたいのは、50代からランニングを始めるのはまったく遅くないということです。
実際、私自身が48歳から走り始めました。
最初から速く走れたわけではありませんし、距離も走れませんでした。
それでも、続けていくうちに少しずつ走れる距離が伸び、タイムも変わり、見える景色も変わっていきました。
50代になると、若い頃より回復は遅くなります。
無理をするとすぐにケガにもつながります。
でも逆に言えば、正しい順番で積み上げれば、50代でも十分に伸びるということです。
私が今、50代でサブ3を目指せているのも、特別な才能があったからではなく、少しずつ積み上げてきたからです。
だからこそ、これから始める人には、最初の入り方を間違えてほしくありません。
50代からランニングを始めるなら最初にやること7選
1．最初から頑張りすぎない
これが一番大事です。
50代からランニングを始めると、最初は思った以上に走れないことがあります。
でも、それで普通です。
逆に少し走れる人ほど注意が必要です。
私も最初は「意外と走れるな」と感じる日がありました。
そこから、もう少し、もう少しと距離を伸ばし、ペースも上げていきました。
そして1km5分を切れるようになり、8km以上走れるようになった頃から、ふくらはぎ系のケガが増えていきました。
走れるようになると、人はうれしくなります。
だから負荷を上げたくなります。
でも50代の体は、心肺より先に筋肉や腱が悲鳴を上げることがあります。
特にふくらはぎ、アキレス腱、足底あたりは要注意です。
最初のうちは、
「物足りない」くらいで終える
くらいがちょうどいいです。
私は足が左利きのせいか、軸足の右足ばかりケガしてましたね💦
特に月間100キロ前後の時が多かったです…
2．最初の目標は「速く走ること」ではなく「続けること」
初心者のうちは、どうしてもペースが気になります。
- 1km何分で走れた
- 何km走れた
- 誰かより遅い、速い
このあたりがが気になりますよね。
でも最初に大事なのは、タイムではありません。
続けられる形を作ることです。
たとえば、
- 週2回走る
- 20〜30分体を動かす
- 1か月続ける
最初はこれで十分です。
速さは、続けていればあとからついてきます。
でも、続ける習慣ができないと、その先はありません。
私も今でこそタイムを意識して走っていますが、最初に必要だったのは「継続」でした。
ここを飛ばして最初から速くなろうとすると、ケガか挫折のどちらかになりやすいです。
3．最初は距離より頻度を大事にする
初心者のうちは、1回で長く走ろうとしがちです。
でも、50代から始めるなら、最初に意識したいのは
距離より頻度です。
たとえば、
- 1回だけ10km走るよりも
- 3kmを週3回走る
このほうが体は慣れやすいです。
走るために必要なのは、心肺機能だけではありません。
脚、ふくらはぎ、足裏、股関節まわりなど、いろいろな場所が少しずつ「走ること」に慣れていく必要があります。
だから最初は、
- 1回で無理に長く走らない
- 短くてもいいから定期的に走る
この考え方が大事です。
特に私のように、少し走れるようになってからふくらはぎを痛めやすい人は、距離の急な伸ばしすぎに注意したほうがいいです。
4．シューズだけは最初にちゃんと選ぶ
50代からランニングを始めるなら、最初に一番お金をかけるべきなのはシューズです。
ウェアは後回しでも何とかなります。
時計も最初はなくても大丈夫です。
※今はガーミンにスマートウォッチをしていますが、最初はスマホを片手に走ってました…
でも、シューズは大事です。
なぜなら、50代から走り始めると、足首・ふくらはぎ・膝への負担が大きくなりやすいからです。
特に私のように、走力が少し上がってきてスピードが出始めると、着地の衝撃も強くなります。
そこで合わないシューズを履いていると、ふくらはぎ系のトラブルが出やすくなります。
最初の一足は、無理に軽量モデルやレースシューズを選ばなくて大丈夫です。
まずは、
- クッション性がある
- 安定感がある
- 足に合っている
この3つを重視して選ぶのが正解です。
私の失敗談として、スニーカー≒ランニングシューズと思っていて、リサイクルショップで980円で買った変な靴で走っていて、初ハーフマラソンの会場で他の人と違う足元だと気付きました…
今では良い思い出ですね。
5．「走れるようになった時期」が一番危ないと知っておく
これは私が強く伝えたいことです。
多くの人は、走れない時期より、走れるようになった時期にケガをします。
なぜなら、その時期は
- 自信がついてくる
- 距離を伸ばしたくなる
- ペースを上げたくなる
- できる気がしてしまう
からです。
私自身もまさにそうでした。
1km5分を切れるようになり、8km以上走れるようになった頃、
「自分はもう結構走れるんじゃないか」
という感覚がありました。
でも、体の土台はまだそこまで出来ていませんでした。
その結果、ふくらはぎ系のケガが増えました。
これは本当に大事です。
心肺が先に伸びて、脚が後からついてくる。
このズレを理解しておかないと、走力アップ期にケガしやすくなります。
だからこそ、少し走れるようになった時ほど、
- 休む
- 補強する
- 急に距離を増やさない
を意識したほうがいいです。
※私の場合は月間100キロ～150キロ位の頃が一番ケガが多かったです…
6．痛みが出たら「根性」ではなく「調整」を選ぶ
50代からのランニングで一番避けたいのは、痛みを我慢して悪化させることです。
若い頃なら、少し無理しても何とかなる場面があったかもしれません。
でも50代は違います。
小さな違和感を放置すると、
- 数日で治るはずのものが
- 数週間、数か月単位の離脱になる
ことがあります。
特に、ふくらはぎやアキレス腱周りは悪化しやすいです。
私も、少し張っているくらいなら大丈夫だろうと思って走ってしまい、結果的に長引いたことがあります。
だから50代から始めるなら、
痛みが出たときに休むのは後退ではなく、前進のための調整
と考えたほうがいいです。
休む勇気も、続ける力の一部です。
7．小さな成長を記録して楽しむ
ランニングは、始めたばかりの頃ほど劇的に変化します。
- 1kmもきつかったのに3km走れた
- 3kmが楽になった
- 5kmが完走できた
- 週2回が習慣になった
こういう小さな成長が本当に大事です。
でも、記録していないと意外と忘れます。
私は、走った距離やタイムを記録することで、自分の成長を実感しやすくなりました。
最初は立派な練習記録でなくてもいいです。
- 今日は何分走った
- 少し楽だった
- ふくらはぎが張った
- 気温が高くてきつかった
そんなメモでも十分です。
この積み重ねが、継続の支えになります。
そして後から見返すと、自分がどれだけ前に進んできたかが分かります。
最初は月間100キロから始まり、慣れてきたら50キロずつ距離を増やして、今では月間300キロ走れるようになりました。
この記録があると、俺頑張ったなと自画自賛出来ます💦
私が48歳から走り始めて感じたこと
48歳から走り始めた当初、今の自分は想像していませんでした。
初フルでサブ4。
ハーフで自己ベスト更新。
50代でサブ3挑戦。
最初の頃は、そんな未来よりも、
「とりあえず今日は走れた」
それだけで十分でした。
でも、その積み重ねが今につながっています。
一方で、ただ走れば伸びるわけではないことも学びました。
特に、走力が少しついてきた時期のケガは大きな学びでした。
だからこそ今は、初心者の頃の自分にこう言いたいです。
焦るな！！続けろ！！少し走れるようになった時ほど慎重に！！
これが50代ランニングの大事な基本だと思っています。
50代初心者ランナーがやりがちな失敗
ここで、実体験も含めて、やりがちな失敗をまとめます。
最初から飛ばしすぎる
走れる日ほど飛ばしてしまいがちです。
でも最初は余裕を残すことが大事です。私は最初5キロをどれだけ速く走れるかしか考えてなかったです。
その結果体調が悪いときなどペースが悪いときは、自己嫌悪に落ちることもありました。
距離を急に伸ばす
5km走れたから次は10km、と一気に伸ばすと故障しやすいです。
1キロずつ距離を増やしていき、ペースを落として距離に慣れることが必要ですね。
痛みを軽く考える
特にふくらはぎの張りや違和感は軽視しないほうがいいです。
完全に休むことも必要だし、張りが強い時は普段よりゆっくり走るなどして、様子をみましょう。
痛みが引かない場合は病院で診てもらうことも必要ですね。
月間100キロの頃一度整形外科のお世話になっております…
若い頃の感覚で考える
50代は気持ちより先に脚が悲鳴を上げることがあります。
なんだかんだ言って体は正直です。特に感じたのは回復の遅さです…
徹夜で遊べなくなったと同じで、無理して走ることは出来ないですね。
周りと比べすぎる
比べる相手は、他人ではなく昨日までの自分で十分です。
特にSNSの世界は同年代でも凄い人がたくさんいます。その人たちを目指すことは良いことですが、
比較し過ぎて自己嫌悪になっても仕方ありません。実際一時期私もありました…
人は人、自分は自分ですね！！
50代からランニングを始める人に伝えたいこと
50代からランニングを始めるのに、遅すぎることはありません。
ただし、若い頃と同じように始めるとうまくいかないことがあります。
だからこそ、
- 頑張りすぎない
- 少しずつ積み上げる
- ケガを防ぐ
- 続けることを最優先にする
この4つが大切です。
最初は、小さな成長で十分です。
1kmでもいい。
10分でもいい。
週2回でもいい。
それを続けていけば、確実に体は変わります。
そして気づいた時には、想像していなかった景色が見えてきます。
私自身が、48歳から始めてそれを体験してきました。
※まさか自分が50代でサブ３に挑戦するなんて、走り始めた頃はまったく想像してませんでした！！
まとめ｜50代からのランニングは「無理しないこと」が最短ルート
50代からランニングを始めるなら、最初にやることは次の7つです。
- 最初から頑張りすぎない
- 最初の目標は速さではなく継続
- 距離より頻度を大事にする
- シューズだけは最初にちゃんと選ぶ
- 走れるようになった時期ほど慎重になる
- 痛みが出たら調整を選ぶ
- 小さな成長を記録して楽しむ
遠回りに見えても、この順番が結果的には一番近道です。
私も48歳から始め、失敗もケガも経験しながら、少しずつここまで来ました。
だからこそ言えます。
50代からでも、ランニングは遅くない。
でも、無理しないことが最短ルートです。
これから始める人が、ケガなく、楽しく、長く走り続けられることを願っています。
