こんにちは、たかはるです。
ハーフマラソンを走るたびに、同じ反省をしていました。
「また前半で突っ込みすぎた……」
スタート直後は脚が軽い。
周りのランナーも速い。
時計を見ると、予定より速い。
それでも「今日は調子がいいかもしれない」と、そのまま押してしまう。
そして10kmを過ぎたあたりから苦しくなり、15km以降に失速。
私は何度もこのパターンを繰り返してきました。
まさにリフレイン…
特に50代最初のレースだったふかやシティハーフマラソン2025では、前半の突っ込み、高い心拍、後半の失速が大きな反省点として残りました。
それでも失敗を重ねる中で、少しずつレースの組み立て方が変わってきました。
私のランニング歴について
私は48歳から本格的にランニングを始め、初フルでサブ4を達成。現在は50代で、2026年富山マラソンで初めてのサブ3に挑戦します。
これまでの記録や、走り始めてから現在までの流れはプロフィール記事にまとめています。
▶ 48歳から走り始めて、50代でサブ3を目指すまでのプロフィールを見る
そして2026年5月の福島シティハーフマラソンでは、前半からイーブンペースを意識し、最後の1kmを3分59秒まで上げて、1時間25分59秒の自己ベストを更新。
ようやく「前半を抑えることが、後半の速さにつながる」ということを結果で実感できました。
この記事では、私自身のレース失敗と改善の経験をもとに、ハーフマラソンで前半突っ込みすぎないための具体的な方法を紹介します。
現在の私の次の目標は、2026年富山マラソンで初めてサブ3に挑戦することです。
ハーフで学んだペース配分は、42.195kmを走るフルマラソンではさらに重要になると感じています。
この記事はこんな人におすすめです
- ハーフマラソンで前半に飛ばしすぎてしまう人
- 10km以降に失速することが多い人
- 90分切りや自己ベストを狙っている人
- 40代・50代でタイムを伸ばしたい人
- フルマラソンのペース配分にもつなげたい人
なぜハーフマラソンは前半で突っ込みすぎるのか
まず、なぜ前半で飛ばしてしまうのでしょうか。
私自身の経験では、大きく3つの理由がありました。
スタート直後は体が軽く感じる
レース前は練習を軽くしたり調整をしているので、普段の練習より脚が軽く感じます。
さらに大会の雰囲気やアドレナリンもあり、設定ペースより速く走っていても苦しくありません。
ここが一番危険なのです！！
「楽だから大丈夫」ではなく、楽に感じるからこそ抑える必要があります。
周りのランナーに引っ張られる
スタート直後は多くのランナーが一斉に走り出します。
自分より速い人に囲まれると、その流れに自然と乗ってしまいます。
特に目標タイムが近いランナーが周りに多いと、
「この集団についていけば大丈夫だろう…」と思ってしまいます。
※こんな経験ありますよね💦
でも、その人たちが自分と同じ走力とは限りませんよね…
分かってはいるけどやってしまいがちです。
目標タイムを意識しすぎる
自己ベストを狙うレースでは、時計を何度も見ませんか？
そして設定より数秒遅いと、すぐに取り返したくなります。
でもハーフマラソンでは、序盤の数秒を取り返す必要はありません。
その数秒を取り返そうとして後半に失う1分、2分のほうがずっと大きいです。
※初期初期のハーフマラソンから何度も経験してるので、力説出来ます💦
私が何度も繰り返した「前半突っ込み→後半失速」
頭では分かっていても何度も同じ失敗をしましたね…
ふかやシティハーフマラソン2025｜50代最初のレースで失敗
50代最初のレースとなったふかやシティハーフマラソン2025では、1時間37分44秒でPBを更新しました。
※この結果を踏まえて、2025金沢マラソンでのサブ3.5をを目標にしました。
その結果は…
ただし、レース内容は完璧とはほど遠いものでした。
前半からペースが上がり、心拍数も180を超え、後半は失速。
結果だけ見ればPBですが、レース運びとしては反省の多い内容でした。
この頃の私は、まだ「速く入る＝貯金を作る」という感覚がどこかに残っていました。
※ハーフだし推しきれるとも、大きな勘違いをしてましたね…
でもハーフでは、この考え方が後半に大きな負債として返ってきます。
春日部大凧マラソン2026｜気温28度でも最初1km4分00秒
春日部大凧マラソン2026では、もっと分かりやすい失敗をしました。
この日は雨上がりで気温28度。暑さを考えれば絶対に抑えるべきレースでした。
※急な気温上昇と高い湿度の影響で、暑熱順化に対応できてないランナーが多く熱中症で8人位救急車で搬送されており、地元のニュースにもなってましたね💦
それなのにですよ！！
- 1km目：4分00秒
- 2km目：3分57秒で入ってしまいました。
その後も12km付近まで4分5秒前後で押しましたが、14kmから16kmにかけて4分15秒〜4分19秒まで失速。
江戸川沿いの土手は無風で、雨上がりの雑草や地面からの熱気も強く、完全に前半のツケを払う展開になりました。
それでも1時間26分台のセカンドベストだったので、走力そのものは上がっていました。
ただ、レース運びとしては明確に改善余地がありました。
岐阜清流ハーフ2026｜前半が苦しくても後半に巡行できた
岐阜清流ハーフマラソン2026では、前半4分10秒前後でもかなりきつく感じました。
前日に友人と飲みすぎて、体調も決して良くありませんでした。
しかし10km以降は逆に体が動くようになり、4分5秒前後で巡行。
結果は87分台のサードベストでした。
このレースで感じたのは、前半の感覚だけでその日の結果を決めつけないことです。
最初が苦しくても、焦ってペースを上げなければ後半に戻ってくることがあります。
※1年に1度会う友人と飲むことは分かっていたので、「ファンラン」感覚で臨み、プレッシャーがなかったのもよかった？
福島シティハーフ2026でようやく答えが出た
そして2026年5月の福島シティハーフマラソン。
ここでは、前年の失敗を踏まえて最初からイーブンペースを意識しました。
結果は1時間25分59秒のPB。
昨年の1時間39分11秒から、13分12秒短縮することができました。
しかも今回は、
- かすみがうらマラソン
- 岐阜清流ハーフマラソン
- 春日部大凧マラソン
- 福島シティハーフマラソン
という1か月4レース目。
※無謀なレース計画でしたね💦
疲労がない状態ではありませんでした。
それでもレースをまとめられたのは、走力だけではなく、ペース配分が改善したことが大きかったと思います。
福島2026のラスト1kmは3分59秒
福島のラップで一番うれしかったのは、最後です。
17kmや19kmで多少ペースが落ちても、20kmは4分02秒、そして21kmは3分59秒。
これまでの自分は、後半に耐えるレースが多かったです。
今回は違いました。
ラストで上げられた。
この経験で、「前半を抑えることは遅く走ることではなく、後半に速く走るための準備なんだ」と実感しました。
私が変わったポイント
- 以前：前半でタイムを稼ぐ
- 現在：前半で余力を残す
- 以前：後半は耐える
- 現在：後半で上げる余地を残す
私が実際にやって改善した5つのこと
1．最初の1kmは「遅いくらい」でいい
スタート直後は一番速くなりやすい区間です。
だからこそ、最初の1kmは時計を見て冷静になるようにしています。
設定ペースより数秒速い程度なら問題ないこともあります。
でも10秒、15秒速いなら明らかに飛ばしすぎです。
春日部の1km目4分00秒、2km目3分57秒は、その典型でした。
最初の1kmで貯金を作る必要はありません。
2．5kmまでは「余裕がある」が正解
5km地点で苦しいなら、その後16km以上あります。
私は今、5km時点で
「ちょっと遅いかな？」
くらいの感覚を理想にしています。
ハーフは5kmで終わりません。
10km以降にしっかり走れることのほうが大事です。
3．1kmごとのラップに一喜一憂しない
GPS時計は便利ですが、1km単位の数字だけを追うと焦ります。
向かい風、上り坂、給水、混雑などで、数秒の上下は普通にあります。
大切なのは、1kmの数字ではなく、5km単位やレース全体の流れです。
福島2026でも、途中で4分10秒を超える区間はありました。
※後でデータを確認すると、登り坂の区間でした。
でもそこで無理に取り返さず、結果的にラストで上げることができました。
4．前半で抜かれても気にしない
これは精神的にかなり大事です。
スタート直後に何人も抜かれると、不安になります。
でもハーフマラソンは21.0975kmあります。
本当に大事なのは、20km地点で誰が前にいるかです。
前半で抜かれたランナーを後半で抜き返せると、かなり気持ちにも余裕が出ます。
5．「ハーフは10kmから始まる」と考える
最近はこの意識が一番しっくりきています。
前半10kmは、レースを作る時間。
10km以降が本当の勝負。
そして15kmからは、自分の練習の積み重ねが出る。
こう考えると、最初の数kmで焦る必要がなくなります。
暑いレースほど前半の数秒が後半に効く
春日部大凧マラソン2026では、このことを痛感しました。
気温28度。
給水は全部取ると決め、帽子も普段の黒ではなく白を選びました。
それでも前半に飛ばしたことで、後半はかなり苦しくなりました。
暑い日は、同じペースでも体への負担が大きくなります。
つまり、涼しい日なら許容できる「1km数秒速い」が、暑い日には大きなダメージになることがあります。
暑い日ほど、
- 最初は抑える
- 給水を早めに取る
- 体温を上げすぎない
- 後半に余力を残す
が重要です。
ハーフマラソンで前半突っ込みすぎないための具体的な目安
私自身の経験から、今は次のように考えています。
前半のペース配分の目安
- 0〜1km：設定ペースを守ることを最優先
- 1〜5km：呼吸に余裕がある状態を保つ
- 5〜10km：設定ペースで淡々と刻む
- 10〜15km：余裕があれば少しずつ上げる
- 15km〜ゴール：残った力を使う
最初の5kmでレースを決めようとしないこと。
これだけでも、かなり変わります。
50代になって感じる「抑える力」の大切さ
50代になって強く感じるのは、当たり前ですが勢いだけで押し切れないということです。
※私が走り始めたのは48歳からなので、そもそも若い頃の勢いという概念はありません…
48歳から走り始めた頃から、初フル・サブ4、ハーフPB更新、そして現在のサブ3挑戦までの流れは、こちらの記事にまとめています。
でも、それは悪いことではありません。
自分がどこで苦しくなるのか
どのペースなら最後まで持つのか
暑い日はどのくらい落とすべきなのか
そういうことを少しずつ自らの体で学んできました
福島シティハーフ2026でPBを更新できたのも、単純に脚が速くなっただけではなく、レースを組み立てる力が上がったことが大きいと思っています。
実際疲労が一番溜まってる1ヵ月4レースの最終でしたしね…
ハーフで学んだペース配分を、2026富山マラソンのサブ3挑戦へ
現在の私の目標は、2026年富山マラソンで初めてサブ3に挑戦することです。
サブ3は、1kmあたり約4分15秒で42.195km。
ハーフのように前半で飛ばしてしまえば、30km以降に必ず大きな代償がきます。
だからこそ、これまでハーフマラソンで何度も失敗して学んだことが、フルマラソンでも活きると思っています。
前半で速さを証明する必要はありません。
42.195kmを走り終えた時に、3時間を切っていればいい。
そのために必要なのは、
- 序盤の我慢
- 一定ペースで刻む力
- 後半まで脚を残すこと
- 苦しくなってから粘る力
春日部で失敗し、福島で改善できたように、次はその経験を富山で試します。
50代になってから初めて挑戦するサブ3
ここまで失敗を繰り返してきたからこそ、今はその失敗にも意味があったと思えるようになりました。
まとめ｜ハーフは前半で決まるのではなく、前半の我慢が後半を決める
ハーフマラソンで前半突っ込みすぎないために、私が意識していることは次の5つです。
- 最初の1kmはあえて抑える
- 5kmまでは余裕を残す
- 1kmごとのラップに一喜一憂しない
- 前半で抜かれても気にしない
- ハーフは10kmから始まると考える
私は何度も前半で飛ばして失敗しました。
ふかや、春日部、福島。
そのたびに反省して、少しずつ修正してきました。
そして福島シティハーフ2026では、イーブンペースを意識し、ラスト1kmを3分59秒まで上げて、1時間25分59秒のPBを更新できました。
最初に抑えることは、弱気ではありません。
最後まで速く走るための戦略です。
次の目標は、2026年富山マラソン。
50代で初めてサブ3に挑戦します。
ハーフで学んだ「前半の我慢」を、今度は42.195kmで実践してきます。
